Le Sommeil

Si pour certains, se reposer et dormir n’est pas un problème, il se trouve que pour d’autres cet acte représente une difficulté, voire un drame au quotidien. C’est pourquoi l’insomnie est l’un des troubles les plus récurrents de notre société actuelle, et l’une des causes les plus importantes de consommation et d’intoxication médicamenteuse.

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Le Sommeil

Le Stress

Il y a 40 ans, le mot « stress » commençait à peine à être connu.Le stress est l’état de tension chronique (à la fois physique et psychique) qui découle d’une façon inadéquate de gérer la pression (psychique) pendant une période prolongée. Plusieurs ingrédients sont nécessaires pour créer un stress. La gestion du stress est la capacité de maintenir le contrôle quand les situations, les gens et les évènements nous entourant sont trop exigeants.

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Le stress

La Maternité

En tant que méthode de relaxation corporelle, la sophrologie permet de multiplier ces moments de complicité et contribue à créer un lien privilégié avec le bébé, dès in utéro.

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La Maternité

Les Enfants

Donner maintenant à vos enfants des outils qui leurs serviront toute leurs vies : •Mieux se connaître •Se délimiter •Gérer leurs émotions •Trouver leur place La sophrologie peut les aider à préparer leurs examens, apaiser leur trac et leur émotivité, gérer leur anxiété, potentialiser leur concentration.

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Les Enfants

Le Poids de forme

Le besoin de manger, dénominateur commun à tous les êtres vivants, pour survivre s’impose. A cette exigence biologique, s’ajoute le plaisir des papilles chez l’être humain. Nous nous alimentons pour nous nourrir, mais aussi par hédonisme parce que la nourriture nous procure des moments de délectation et de bonheur. La Sophrologie vous permet d’effectuer une double démarche pour une heureuse destination.

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Le Poids de forme

Le Sommeil

L’agenda du sommeil
Que ce soit pour vous aider à optimiser votre sommeil en repérant les moments d’assoupissement dans la journée et en soirée ou pour préparer un rendez vous avec votre médecin, prendre l’habitude de renseigner votre agenda du sommeil ne peut être que bénéfique.
Il permettra d’apporter des éléments utiles aux professionnels de santé que vous pourriez être amené à rencontrer.
Il vous permettra aussi de prendre conscience de vos habitudes et de vos besoins en terme de sommeil.
A quelles heures vous vous sentez fatigué ? Quand vous couchez vous ? Combien de temps mettez vous à vous endormir ? Vous réveillez vous souvent la nuit ? A quelle heure vous levez vous ? Toutes ces observations prennent leur place sur l’agenda et leur synthèse permet de déterminer vos besoins en terme d’heures de sommeil et de déterminer une heure optimale pour vous préparer à dormir.

Quelques pistes pour un meilleur sommeil
Le corps a besoin de repère de temps stable (heures de repas, heures de levé et de couché, heures de pratique de sport…). L’utilisation de l’agenda du sommeil a pour but de positionner ces repères pour aider le corps à « positionner » les plages de sommeil. De cet agenda, vous pouvez déterminer à quelles heures votre organisme tend à s’endormir et organiser un rituel du couché. Par exemple, vous pouvez avoir localisé des débuts de cycle à 17h00, 18h30, 21h00, 22h30 et minuit. Vous pouvez choisir, de saisir celui de 22h30 (tant pis pour le film du soir) et commencer un rituel à partir de 22h00. Que contient un rituel ? Ce que vous faite habituellement avant de vous endormir (toilette, changement de tenue, lire quelques pages dans le fauteuil du salon, aller se coucher…). La ritualisation, c’est le fait de conserver la même séquence, le même rythme… c’est ce qui permet d’envoyer un signal clair au corps : c’est l’heure de dormir. Il s’agit de se mettre en condition pour entrer dans le sommeil.
Quelques pistes : à l’aide de l’agenda et de vos ressentis, êtes vous plutôt du matin ou plutôt du soir, de quelle quantité de sommeil avez vous besoin ?
La chambre à coucher : un sanctuaire de quiétude.Ne pas se coucher en proie à des sentiments négatifs, en particulier la colère.
En couple : réglez votre problème en dehors de la chambre

Comment fonctionne un hyptnogramme
Au moyen de capteurs placés sur le corps et d’enregistrements par vidéo, le sommeil du patient va être étudier.
Le mouvement des yeux, le tonus musculaire, la respiration, les mouvements du corps… tous ces indices vont permettre de déterminer combien de temps dure chaque phase de sommeil.
L’hypnogramme ci contre montre que la patient a dormi 5 cycles. Durant les deux premiers cycles, le sommeil profond a été très présent puis a diminué sur le troisième et le quatrième pour disparaître sur le dernier. Inversement, le sommeil paradoxal (en vert sur l’hypnogramme) va en augmentant de cycle en cycle. Autre observation : on note des réveils un peu plus accentués en sortie des cycles deux et trois.
La mélatonine
C’est l’hormone du sommeil. Elle est utilisée pour envoyer un message au corps pour l’informer que c’est le moment de dormir. Elle est utile pour les aveugles qui n’ont pas les moyens de percevoir le jour et la nuit et pour limiter les effets du décalage horaire « jetlag ». En revanche quand la mélatonine est déjà produite naturellement par notre cerveau le soir à l’obscurité, une dose supplémentaire sera sans effet. Elle ne doit donc pas être utilisée comme somnifère. Pendant la nuit, nous enchaînons en moyenne 3 à 5 cycles de sommeils.
La sieste… Les siestes Les différentes siestes :

La sieste du WE d’une durée de 1h30 maximum (un cycle). Elle permet de récupérer des fatigues de la semaine. Attention de ne pas dépasser un cycle de sommeil afin de respecter les cycles circadiens. Dormir plus d’un cycle de sommeil en journée peut provoquer un dérèglement des cycles circadiens avec des effets identiques à ceux d’un décalage horaire. La sieste du WE ne se pratique pas dans le lit qui ne doit servir que la nuit. Idéalement, cette sieste se pratique allongé, dans une demi pénombre, en conservant les vêtements portés (ou en optant pour une tenue confortable mais qui ne doit pas être celle utilisée la nuit). Prévoyez une couverture légère. Une musique apaisante en sourdine et quelques pages de lecture facile peuvent favoriser l’assoupissement. N’oubliez pas le réveil pour ne pas dépasser les 1h30 et si un réveil spontané se produit et que la sensation de fatigue a disparu, levez vous. La sieste quotidienne de 20 mn permet de diminuer les effets négatifs d’une exposition prolongée aux agents s tresseurs. Ce type de sieste améliore la productivité. Sa durée est de 20 mn maximum (au delà, vous démarrez un cycle complet de sommeil, comme évoqué précédemment, qui est difficile à interrompre. Idéalement, il s’agit de s’isoler du monde extérieur (dans son bureau ou dans une pièce ou vous êtes seul, couper les téléphones…). Recherchez une position confortable, assis ou allongé, desserrez ceintures et cravates, pratiquez les exercices de contractions/relâchement puis laissez monter à la conscience une image qui évoque le calme. La répétition de ce protocole optimise l’effet déstressant de ce type de sieste. N’oubliez pas de programmer un réveil. La sieste de trois minutes (micro sieste) : permet de booster l’organisme et retrouver sa concentration. En position assise : inspirez pendant trois secondes puis expirez pendant six secondes. Cet exercice respiratoire pratiqué pendant trois minutes permet au cerveau de glisser dans un demi sommeil (même si vous n’en avez pas conscience). L’objectif ici est de laisser passer un coup de fatigue qui ne permet plus une concentration suffisante pour travailler.

Les problèmes liés au sommeil

Une personne sur trois se plaint de trouble du sommeil.

Les insomniaques :
L’insomnie liée à un endormissement tardif : le sommeil peine à venir, tout le temps ou dans des circonstances spéciales.
Le patient se réveille dans la nuit, son sommeil est morcelé et pas assez réparateur. Il peut avoir des difficultés à se rendormir
Le patient se réveille de très bonne heure (parfois au milieu de la nuit) et ne peut plus se rendormir.
Les hypersomniaques : il s’agit de personnes souffrant d’endormissement répétés dans la journée. Les origines semblent être neuro dégénérative et se traitent principalement par le recours aux médicaments. Cependant quelques approches ont été tentées par des sophrologues pour limiter l’impact de ce trouble, notamment par l’apprentissage des micros siestes. L’idée étant d’encadrer le trouble et d’organiser la sortie du sommeil.
L’hypersomnie en journée peux être liée à une mauvaise hygiène de vie, un temps de sommeil insuffisant la nuit. La reprise de bonnes habitudes peux suffire à faire disparaître ce trouble.
Les parasomnies correspondent aux comportements anormaux pendant le sommeil, le somnambulisme qui touche 17 % des enfants et 4 % des adultes.
Il existe une forte prédisposition génétique. D’autres troubles comportementaux surviennent pendant le sommeil paradoxal et affectent préférentiellement les plus de 50 ans. Les symptômes sont alors très bruyants et parfois violents, amenant les patients à consulter. Ce comportement est souvent annonciateur de la maladie de Parkinson

Les troubles circadiens :
Typiquement, la personne âgée qui se couche tôt et se lève tôt ou l’adolescent qui se couche tard et se lève tard. Il s’agit d’un décalage des heures de sommeil par rapport au reste de la population et le problème est moins une question de sommeil que d’adaptation sociale, familiale…
Les troubles physiologiques :
Les troubles respiratoires
Il s’agit principalement des ronflements et des apnées du sommeil. De la détérioration de la vie de couple à l’augmentation sensible du risque d’accident cardio-vasculaire, ces troubles ne sont pas à prendre à la légère.
Les troubles moteurs (mouvements périodiques)
Les répercussions dans la journée :
Endormissement incontrôlés, manque de volonté, trouble de l’attention, douleurs ou sensations physiques désagréables (crampes, hypersensibilité de la peau… ).
Les cycles du sommeils
Un cycle de sommeil dure environ 90 mn et se compose de trois phases :
la phase de sommeil léger, la phase de sommeil profond et la phase de sommeil paradoxal.
Endormissement, entrée dans la phase de sommeil léger (détente musculaire, dilatation des vaisseaux sanguins superficiels et diminution de la température corporelle de 37,5° à 36,5°).

Phase du sommeil profond : l’hypothalamus ordonne à la thyroïde de produire des hormones de croissance (croissance pour les enfants, réparation pour l’adulte), les intestins libère deux hormones : la ghréline et leptine qui régulent les taux de glucide, lipide et protéines dans le sang en les augmentant. La phase du sommeil profond est plus longue durant les deux premiers cycles, ce qui fait dire que les heures de sommeils précédant minuit.

La phase de sommeil paradoxal : c’est la phase de fixation des souvenirs de la veille et des rêves. Les seuls muscles qui fonctionnent lors de cette phase sont ceux des yeux et de l’oreille interne.